Alla inlägg den 14 mars 2014

Av Pansen - 14 mars 2014 08:00

I mitten på mars i fjol hade det gått 8 veckor sedan min sista steloperation/fusionsoperation av bäckenslederna/SI-lederna. Detta program fungerade hyfsat jag gjorde det i alla fall men hade mycket svårt att avgöra om jag fick mer smärta av det. 

 

Träningsprogram 12 mars 2013                                                                         

Onsdag ridskolan med dottern = Vilodag fr träningsprogrammet

 

Pass 1 Måndag, torsdag, lördag

Cykel 5 min
Squats 10x3
Raka benlyft (sängen) 10x3
Ryggrotation 1,5 sek x 3 (Stående vrida överkroppen i sidled, underdelen av kroppen still)
Pressa ned svanken 10x10 sek
Spänna sätet 10x10 sek
Spänna bäckenbotten 10x10 sek
11 övningar med hantlar 3kg för armar, skuldror osv. 

 

Pass 2 Tisdag, fredag, söndag
Cykel 5 min

Sit-ups 10x3
Benfällning 15x3 (Ligga ned, böja benen och sedan med hjälp av magmusklerna fälla/vrida benen från sida till sida)
Pressa ned svanken 10x10 sek
Spänna sätet 10x10 sek
Spänna bäckenbotten 10x10 sek
Pull-ups 20x3
Armhävning 10x3
Benövning 30x3/ben eller 10 st?

 

Anteckningar:
Cykel ingen ökning av motstånd och pulsen ska ligga på 120 slag/min
2 min ökning varje dag
Målet 15 minuter om ca 3 veckor

Inte starta promenad samtidigt som cykel.
Testa detta en vecka och sedan lägga till 10 minuters prommis/dag öka 4 min/vecka
Mål prommis 30 minuter = 6 veckor
Nästa möte Thomas efter påsklovet men mejl och träningsdagbok varje vecka…


Veckorna gick och till slut kände både sjukgymnasten Torstensson och jag att det inte fungerade. Min idé att bara köra på och bita ihop misslyckades ännu en gång. Men samtidigt är det ju svårt att känna om det blir en försämring eller inte när man har konstant smärta. Jag fick ett helt nytt sorts träningsprogram med ett annat tankesätt som inte skulle trigga igång min tävlingshjärna. 

 


Ena dagen:


Gångträning/prommis (tror jag började på 10 minuter och fick öka 5 min varannan vecka)


10x4 Squats (benböj)


10x4 Övre diagonal (Stående vrida överkroppen i sidled, underdelen av kroppen still)
10x4 Långa diagonal (Ligga ned och sträcka ut höger ben och vänster arm och skifta sida)


 


Andra dagen:
Gångträning/prommis


10x4 Squats


10x4 Ligga på mage och med hjälp av magmusklerna dra upp knä mot mage


Ligga på mage med kudde under magen och spänna säte, lår samt motsatt ryggmuskel.


 


Varje dag dessa Stabiliseringsövningar = A) pressa ner svanken, B) spänna skinkorna, C) knip bäckenbotten 10 x 10 sek



Det är bra för mig att titta tillbak på detta och känna att vissa övningar är verkligen ingen match längre. Dock är det sorgligt att se att jag klarade 11 olika övningar med 3 kilos hantlar när jag nu inte ens kan plcoak ur diskmaskinen eller bära fyra tallrikar samtidigt till bordet. Men det går väl om ytterligare 1 år  . Känner ni igen övningarna, har ni liknade program? Är det någon övning jag ska förklara närmare?

 

Önskar alla en bra dag.

Kärlek och styrka  

Pansen

ANNONS

Presentation

Ont i ryggen, ljumske, höft eller bäcken? Då tror jag du kommer känna igen dig här!? Efter många år av smärta fick jag äntligen steloperation av mina SI-leder!

Fråga mig

39 besvarade frågor

Kalender

Ti On To Fr
         
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13 14
15
16
17
18 19 20
21
22
23
24
25 26
27
28
29
30
31
<<< Mars 2014 >>>

Sök i bloggen

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

RSS

Besöksstatistik

Följ bloggen

Följ steloperation med Blogkeen
Följ steloperation med Bloglovin'

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se